30代の子持ちの時間もお金もパパがジムも通わず食事制限もなく筋トレとランニングのみで痩せます

腰痛を予防・対策する自宅で10分の筋トレ!1週間で効果もあって姿勢も改善!

こんな方に読んでもらいたい
  • 腰痛に困っている
  • ぎっくり腰にはなりたくない
  • 姿勢を改善したい

30代の腰痛対策・改善方法を解説【腰の痛みとなる原因や腰痛を防ぐためのエクササイズをご紹介】

腰痛

働き盛りの30代。20代の頃より責任のある仕事を任され、若手の面倒もみながら自分の業務もこなさなければいけない。そして上からの重圧・・・

30代は仕事をしていく上では大事な時期ですが、20代の頃と比較して体力の衰えを感じるお年頃ですよね。

毎日電車に乗っての通勤、座ることができればいいのですが、満員電車では座ることもできず、重い荷物、体力の衰えから腰痛がひどくなっていきます。

それに、運動をしたくても時間がない人や、元々運動をしていない人は忙しい日々が続くとある日突然、腰に魔女の一撃を受けます。

魔女の一撃・・・ぎっくり腰です。

ぎっくり腰にならないために腰痛の原因と予防方法を知り腰痛から解放されましょう。

筋肉の衰えが腰痛の原因?

 

腰痛見出し

慢性的な腰痛や、ぎっくり腰の原因は腹筋と背筋のバランスが悪いとよく聞きますよね。

腹筋と背筋のバランスって聞くと筋トレをしたことがある人なら一度は腹筋をしたら背筋もするということを連想して筋力のバランスってことはすぐに分かるとおもいますが、どうしたらそのバランスをチェックするか分かりませんよね。

筋力のバランスは姿勢でわかる

チェックの方法はとても簡単で、立っている姿勢を横からみるだけです。

正しい姿勢

腹筋と背筋のバランスの取れた理想的な姿勢です。

腹筋より背筋が強い人の姿勢

実は背筋ではなく脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)というそうですが、腰が反り気味になり、上体が後ろに傾いているような感じになります。

腹筋と背筋の筋力さが大きくなると腰の反りが強くなり負荷が増すことで腰痛になっていきます。

背筋が強くて腰が反る

腹筋より背筋が弱い人の姿勢

背中が丸くなり前屈みのようになり、いわゆる猫背になります。
猫背になると腹筋が縮んだ上体になり体を支えるのは弱い背筋のみとなるので疲労がたまり徐々に腰に負担が増していき腰痛になっていきます。

また日本人は猫背になりやすい骨格や筋肉の作りをしているそうです。

猫背に関する記事はこちらを読んでください。

アイキャッチ 猫背を治そう猫背を直して姿勢を改善!1週間で効果の出る筋トレとは?直せば身長が2〜3センチ伸びるらしいよ!

猫背の画像

腰痛を予防する自宅でできる簡単な筋トレメニュー【10分以内】

腰痛防止の筋トレメニューは以下のエクササイズを3セット行います。

各エクササイズについてはメニューの後に詳細を記載しましたので参考にしてください。

10分かからないメニューなので自宅以外でもどこでも簡単にできます。

  1. クランチ(腹筋):10回
  2. スーパーマン(背筋):10回
  3. HH(ハンドヘルプ)レッグレイズ:10回
  4. スーパーマン(背筋):10回
  5. ジャックナイフ:10回
  6. スーパーマン(背筋):10回
  7. プランク(腹筋と背筋):30秒

このメニューを腰痛持ちの友人に毎日やらせてみたのですが1週間で腰痛が半分くらいまで軽減されたそうなので、腰痛で苦しんでいる方には本当にオススメです。

エクササイズの内容

※この腰痛予防の腹筋メニューは腹筋をバキバキにするための筋トレではありません。

クランチ

初心者にもできる腹筋の基本動作です。
主に腹直筋の上部に効果があります。

やりかた

1.床に背中をつけ、足はくの字にして横になります。

クランチ動作1

2.腕はまっすぐ伸ばして膝に指先を向けます。

クランチ動作

3.そのままゆっくりおへそを覗き込むように上体を起こす

クランチ動作3

ポイント

息を吐きながら上体を起こすと腹筋に負荷がかかりやすくなります。

HH(ハンドヘルプ)レッグレイズ

主に腹直筋の下部を鍛えます。
HH(ハンドヘルプ)は手を添えて行う動作ですので、負荷も通常のレッグレイズよりは軽くて初心者でもやりやすいと思います。
負荷が物足りないと感じれば、手を添えず通常のレッグレイズを行ってください。

やりかた

1.仰向けに寝転びます。

レッグレイズ動作1

2.腹筋を意識しながら足はまっすぐにゆっくりと天井に向かって下半身を上げていきます。
(手を床に添えて支えると下半身は上がりやすくなります。)

レッグレイズ動作2

3.下半身はなるべく90度まで上げたら、ゆっくりと下ろします。

HHレッグレイズ動作3

ジャックナイフ

クランチとレッグレイズを同時に素早く行うような動作です。
腹直筋全体を鍛え更に瞬発力も鍛えられます。

やりかた

1.仰向けに寝転び、手はまっすぐ頭の方へ、足もまっすぐに伸ばします。

ジャックナイフ動作2

2.上半身と下半身を同時に天井に向かって一気に素早く上げ、指先とつま先が触れたら仰向けの状態に戻ります。

HHレッグレイズ動作3

 

スーパーマン

映画で有名なあのスーパーマンの空を飛ぶような姿勢で行うためスーパーマンと呼ばれています。

姿勢の維持で腰回りの脊柱起立筋を鍛え、腕を回す動作で広背筋を鍛えることができます。

やりかた

1.うつ伏せになり腕と足とまっすぐに伸ばします。

スーパー万マン動作1

2.腕と足を浮かせ空を飛んでいるような姿勢になります。
(この時点でキツイです)

スーパーマン動作2

3.腕を水平に後ろに回して両手を合わせます。

スーパー万マン動作3

4.腕を水平に前に回して両手を合わせます。

スーパーマン動作4

ポイント

腕を回しているときも足は必ず浮かせておきます。

プランク

体幹トレーニングといえば有名なのがプランクです。
名前のとおり体を板のようにまっすぐにして数十秒維持するというエクササイズです。

運動強度も低いので腰痛防止の筋トレ以外にも朝起きて30〜60秒やるのもいいと思います。

ちなみに世界最高記録は中国の警察官の8時間1分1秒だそうです。

すごい精神力ですよね。そしてすげー暇そう・・・

やりかた

1.つま先を立てて床にうつ伏せ状態になります

プランク動作12.上半身を持ち上げ、顎を引き肘を床につけ体勢を維持します。

プランク動作2

ポイント

このとき肘と肩はまっすぐにすること、体はつま先まで一直線にしてください。

腰痛を防止するためにも30代以降は少しだけでもトレーニングをしよう!

“30代になり仕事も忙しく、家庭を持って自分の時間が減ってしまうとまず運動する時間が削られてしまいます。

しかし、運動をしなければ体力は衰えるばかりで、仕事は大変だけど体力がないと状況の危険を知らせるのが腰痛なのではないかと僕は思っています。

今回の腰痛防止の筋トレメニューを書いたきっかけは、僕が筋トレアプリ「FreeleticsBodyWeight(フリーレティクスボディウェイト)」を始めてから腰痛がなくなったので、アプリ内のエクササイズを組み合わせて腰痛防止に良さそうなメニューを考えてみました。

腰痛に悩んでいましたら、どこでも手軽にでき10分未満でできるメニューなので是非チャレンジしてみてください。

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