30代の子持ちの時間もお金もパパがジムも通わず食事制限もなく筋トレとランニングのみで痩せます

ストレッチで痩せやすい体質、睡眠を改善!寝る前、筋トレ後におススメしたいメニュー

こんな方に読んでもらいたい
  • なかなか寝付けない
  • 体が硬い
  • 筋トレ後はどんなストレッチがいいの?
  • ストレッチをさっさとやってしまいたい

ストレッチをしない体は悪いことしか起きない

体が硬くて怪我をする

あなたはストレッチをしますか?

僕はあまりやっていませんw

僕の事は聞いてませんね。ゴメンナサイ。

ストレッチをしないと体は硬くなる一方です、体が硬いとどうなるかしっていますか?

体が硬いとどうなるの?

動きが硬くなる

体が硬いと力を入れた時の動作がスムーズではありません。
動作がスムーズでないと転びやすかったりしてとても危険です。

血行不良で太りやすい体になる

体が硬い=筋肉が硬い
筋肉が硬いと血行も悪くなり体が温まりにくくなります。
つまり冷え性ですね。
冷え性といえば、体温が低い=基礎代謝が悪い・・・太りやすい。(

※基礎代謝については後述参照

怪我をしやすい

特に足首の捻挫が多いと思います。

階段を降りるさいにグキッ!っとやったことはありませんか?

階段はなくても走っていると起こしやすいし、捻挫はクセになるので危険です。

だから運動をする前は必ずストレッチが必要なのです。

(僕はメンドクセー!とストレッチを疎かにしていますのでよく怪我をします)

寝付きがわるくて疲れやすくなる

実は体が硬いと脳が「筋肉が緊張状態」と認識するそうで、脳が覚醒状態のままで眠れないそうです。

あとは体が硬くて体勢がしっくりこなくて気になって眠れない・・・なんてこともありますよね?

そして睡眠の質が低下して疲れも取れず・・・と悪循環を招きます。

姿勢が悪くなる

肩こり、腰痛、猫背などからの体調悪化も招きます。

体が硬いってロクなことありませんね。

へー、そうなのー?自分はそんなことないけどなー。

僕を含めて普段からストレッチをしない人は自覚症状がないからそう思ってしまいます。

ストレッチをするとどうなる?

体が柔らかくなるので怪我のリスクが減る

体が柔らかいと全ての動作がスムーズになり、転びにくくなります。

もし転んでも受け身が取りやすいので怪我をすることが減ります。

血行もよくなり冷え性、痩せやすい体質になる

筋肉のポンプ作用で体中の血の巡りがよくなり冷え性も改善。

体温が上がることで基礎代謝も上がり痩せやすい体質にもなります。

基礎代謝は体温1℃で約13%前後上がるそうです。

13%?よくわかりませんよね?

基礎代謝の男性と女性の平均は約1300キロカロリーです。

1300キロカロリーの13%は169キロカロリー

169キロカロリーは運動の場合は約1時間のウォーキング、食べ物の場合はツナマヨのおにぎり一個分くらいになります。

何もしていなくても一日169キロカロリーも消費してくれるので、1ヶ月となると5070(169×30)キロカロリーとなります。

脂肪一キロ落とすのに約7000キロカロリー必要なので、5070キロカロリーの消費は約720グラムも脂肪が落とせることになります。

何もしなくても720gですよ!単純に計算をすると1年で8キロ以上痩せれるのです!

睡眠の質が向上して体調がよくなる

筋肉がほぐれていれば脳もリラックスするので寝付きやすくなり、睡眠の質も上がります。睡眠の質が上がれば疲れも取れやすくなり、体調を崩しにくくなります。

いいことばかりです。

でも、ストレッチってちょっと痛いし面倒くさい!

これ、僕があまりやらない理由です。

それに多くの人が面倒だからやらなかったり、まとまった時間がないからやっていないと思います。

でも、筋トレの後や寝る前に5分だけストレッチをしてみてください。

一週間くらいで体に良い変化がでてきますよ。

筋トレ後、寝る前に効果のある静的ストレッチ

ストレッチの画像

今回は筋トレの後や寝る前に行うと効果のある静的ストレッチメニュー(約5分)を消化します。

静的ストレッチ?

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチと分類されています。

静的ストレッチはゆっくり、じっくりと筋肉を一定の方向へ伸ばして、心身ともにリラックスさせていくストレッチです。

つまりクールダウンですね。

また、反対の動的ストレッチは腕や足を伸ばしたり、捻ったりして、関節を大きく勢いよく動かして筋肉を伸ばしていくストレッチです。

運動前のウォーミングアップですね。

※運動前は動的ストレッチを絶対にしてください。
 僕はよくストレッチなしで運動して怪我をしています。

ストレッチのメニュー

ポイント
伸ばしていく際はゆっくりと息を吐きながら行うとストレッチ効果も高く、さらに気分もリラックスできます。

スタンディング・サイドストレッチ(左右各15秒)

ゆっくりと体を傾け脇腹が伸びていくことを意識します。
スタンディングサイドの画像

チェストストレッチ(左右各20秒)

ゆっくりと腕を後ろに伸ばして胸の筋肉が伸びていくことを意識します。
チェストストレッチの画像

トライセップストレッチ(左右各20秒)

肘を曲げていない方の腕で肘を内側にゆっくりと引き、背中の筋肉が伸びていくことを意識します。
トライセップストレッチの画像

トーズリーチ(30秒)

なんかカッコイイ名称ですが、ただの立位体前屈のことです。

太ももからふくらはぎの裏が伸びていくことを意識します。
トーズリーチの画像

ヒップストレッチ(左右各30秒)

お尻の筋肉(大殿筋)が伸びていくことを意識します。
この際、腕を真っ直ぐに上げると脇腹の周りが伸びて気持ちがいいです。
ヒップストレッチの画像

バタフライホールド(40秒)

これもまたカッコイイ名称ですが、あぐらかいて両方の足の裏を合わせるストレッチです。
股関節周りの筋肉が伸びていくことを意識してください。バタフライホールドの画像

グルートストレッチ(左右各30秒)

寝転んだ状態から足を抱えてお尻を伸ばすストレッチです。

こちらもヒップストレッチと同様にお尻の筋肉(大殿筋)が伸びていくことを意識します。

これ、すごく気持ちがいいです。
グルートストレッチの画像

以上でちょうど5分になります。

体勢を変えたりする時間も含めれば6分くらいですね。

ストレッチポールを使ってストレッチの効果を高める

ストレッチポールの画像

ストレッチポールってご存知ですか?

直径が20センチくらいで長さが1メートルくらいの棒です。
中身は発泡スチロールで少し固めですが、このストレッチポールを使ったストレッチでストレッチの効果が更に高まります。

例えば太ももの裏を載せてゴロゴロすれば簡単に太ももの裏をほぐすことができます。

他にも、上に寝転がって左右に揺らすだけで骨格の歪みを戻してくれる、肋骨が開くので呼吸がしやすくなりリラックスすることもできます。

実は僕も持っています。

自分のストレッチポール

たまに使うくらいですが上でゴロゴロしていると気持ちよくて眠くなります。

あと、ストレッチポールがあると何が良いかしっていますか?

桃白白(タオパイパイ)ゴッコができるんですよ!

タオパイパイのマネ

ストレッチポールに関連する記事は後日追加します。

ストレッチはいいことばかりでやったほうが得!

この記事を書いた時点で僕がストレッチを始めてちょうど1週間になります。

ハッキリはわかりませんが、寝る前にストレッチを始めて3日目あたりから寝付きが良くなってきました

程良く体がほぐれ、気分もすっきりして余計なことを考えることもなくなり布団に入ってからウトウトするまでの感覚が早くなり、今までは布団に入って眠れるまで1時間以上かかっていたのに今は30分くらいかなと思います。

寝る前にストレッチをするようになり眠れない〜>w<という無駄な時間を過ごさずに済むようになりました。

さらに早く眠れるようになれば睡眠時間が増えて疲労回復にも効果的です。

または早く眠れた分早く起きて時間を有効に使うこともできて日々の生活が充実しそうです。

また、運動後にストレッチをしっかりとするようになってからは翌日の筋肉痛が和らいだ気もします。
(僕の場合はストレッチをサボっていたのでやっと正しい状態になっただけですが笑)

メリットばかりのストレッチ、たった5分で終わるので今日から寝る前にやってみてはいかがでしょうか?

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