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脇腹やお腹が痛い!ランニングで発生する痛みの原因と対策と対処

こんな方に読んでもらいたい
  • ランニングを始めるとすぐにお腹が痛くなる
  • お腹が痛くなるのが怖くてランニング
  • ランニング中にお腹が痛くなった時の対処は?
  • お腹が痛くならないようにするには?

走ってると脇腹が痛くなってくる!

腹痛

ランニング中、もしくは走り始めた直後に左右の脇腹が痛くなることってありますよね?

せっかくランニングを始めて気分が乗ってきたのに、急にお腹が痛くなって走るのが辛くて途中でやめてしまったり、脇腹が痛くなるのが怖くて走ることを諦める。

僕もランニング中に脇腹が痛くなって何度も辛い思いをしました。

今日はこのへんでやめておこうかな?

なんて思うことも多々あります。

しばらく我慢すれば、痛みは治まることもありますが、痛みがあるうちはとにかく痛い、苦しい・・・

そうなれば、痛い個所を手で押さえてフォームが崩れて無駄なが動きが増えて余計に疲れたり、苦しくてペースが遅れたりと走りにかなり影響が出てきます。

ダイエットやマラソンの練習で走っているだけならいいですが、マラソン大会に出た時に脇腹が痛くなると、せっかく練習してきたのに・・・と悔しいですよね。

特に気をつけなければいけないのが、痛みに意識が持っていかれて、気が散ってしまい転んで怪我をする可能性がある事です。

昔から経験していることで、放っておけば治まるからそのまま走り、終わったときには痛みくて苦しかったことを忘れてしまい、結局なんだったのかわからないままではありませんか?

ここからは、ランニング中になぜ脇腹がいたくなるのか、脇腹が痛くならないための対策、ランニング中に痛みが発生した対処についてご案内します。

脇腹やお腹の痛みがある箇所によって原因が違う

お腹が痛い原因?

右の脇腹の痛みの場合

おそらく、多くの人が右側の痛みを経験していると思います。

とにかく痛くて、経験上すぐに痛みが治まるからとスピードを上げると更に痛くなりますよね。

右の脇腹には肝臓があるため、走ることで肝臓が大きく揺れることで同時に横隔膜が引っ張られて痛みが発生します。

だらら、体のどこかが悪いわけではないので安心してランニングを続けても大丈夫です。

右脇腹と肝臓

左脇腹

あまり痛くなることはありませんが、右側とはちがって締めつけや捻ったような感覚の痛みがあります。

左側には脾臓(ひぞう)があります。

脾臓は拳くらいの大きさで、スポンジのように柔らく役割は血液が綺麗な状態を維持するたです。

そして走り始めると脾臓が収縮して溜まった血液が全身へ勢いよく流れます。

この全身へ勢いよく流れることが締め付けられるような痛みとなります。

また、左の脇腹は大腸の折り返し地点ということもあり腸の中にガスや便が溜まりやすく、そして溜まっていると痛みやすくなります。

便秘気味な方は痛みやすいので腸内を改善すれば痛みが出にくいと思います。

左脇腹の脾臓と大腸

お腹の上側

胃の関係する痛みです。ランニングで胃が揺れたり、パンツがキツくて腹圧がかかったりすることで胃に行く血液の循環が悪くなることから痛みが発生します。

たとえば、ウエストポーチが下がらないようにキツメに付けていると、ポーチの揺れなどの外部からの刺激もお腹圧がかかるため痛みの原因となります。

お腹上部の胃

下腹部

大腸の痛みです。

汚い話ですが、便秘や下痢気味の時に表れる痛みで、さらに走っているときの衝撃でも下腹部は刺激されるので更に痛くなります。

(ある意味、毒を出してしまえるのでお腹の調子が悪い人には嬉しい痛みかもしれませんね)

お腹下部と大腸

痛む箇所の対策と痛みたした時の対処

対策対処

 左右脇腹の痛み

対策

準備運動をしっかりとする

腕を真っ直ぐあげて体を右側に反らして脇腹を伸ばします。

軽く反らせるだけで大丈夫ですが、脇腹がしっかりと伸びることを意識してください。

脇腹を伸ばす

もし走っているときに痛みだしたら

まずは、準備運動と同じ脇腹を伸ばす動作をしてください。

その後は横隔膜が広がるように意識して深呼吸をしてください。

深呼吸は酸素不足も解消されるので疲れたときにもオススメです。

左側、下腹部

対策

左の脇腹が伸ばしても痛みが取れない、下腹部が痛い場合、お腹の中を整えるしかありませんので対策は食生活の見直しになると思います。

腸内ガスが発生しやすい食べ物は減らしていくとよいでしょう。

腸内ガスが発生しやすい食べ物
  • 小麦類(ラーメン、うどん、パスタ)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)
  • ネギ類(ネギ、玉ねぎ、ニンニク)
  • ガム(主にキシリトール)
腸内ガスが発生しにくい食べ物
  • コメ類
  • そば類
  • トマト
  • 肉(赤身の牛肉、鶏肉)
  • 魚介類

ランニング中に痛くなったら

汚い話ですが危険ですので近くのコンビニ等でトイレを借りてください。

ランニングのルートを数百メートル間隔でコンビニがあるようにすれば、お腹が痛くなったらすぐにコンビニへ行けますよ。

コンビニでトイレを借りる

お腹の上側

対策

食事のタイミングと外部から圧や刺激をあたえないこと

食事後1~2時間は走らない。

お腹に圧のかかるようなパンツは履かないか、緩める。

痛みだしたら?

食事の直後の場合は治まるまで大人しくしましょう。

腹部に圧がかかるような格好であれば、緩めて治まるまで大人しくします。

痛みがおさまらんけど・・・

危険です。痛みの箇所によって症状が違うため、痛む箇所を確認して適切な対応をしてください。

以下の画像が痛みの箇所による病因になります。

痛みの箇所と病因

画像の番号の位置の病因
  1. 胃炎、十二指腸潰瘍
  2. 腎・尿管結石、腎盂炎
  3. 腸炎、腸閉塞
  4. 膀胱炎
  5. 虫垂炎、憩室炎、尿管結石
  6. 胆石、胆のう炎、腎盂炎

十分な準備をすればお腹が痛くなる可能性は低い

ランニング中のお腹の痛みはシャレになりません。

右側の横隔膜が引っ張られる痛みは、一過性のもので我慢すれば何とかなりますが、腸内の毒素が原因の痛みはどうしようもありまん。

トイレへすぐ駆け込めればいいですが、トイレがなかったりするともう地獄です。

ランニングを快適にする準備さえしておけばランニング中にお腹が痛くなる可能性がガクンと減ります。

ランニングを快適にする準備

快適にランニング

  1. 食事は1~2時間前には済ませること
    ※走る時間を決めていたら逆算して食事の時間を調整すること
  2. 食生活を見直し腸内の環境をととのえること
    腸内ガスの溜まりやすい食事はなるべく控える
  3. 準備運動がしっかりとすること
  4. お腹に過度な圧をかける格好はしない
    とくにパンツをキツくして苦しいなんてのは危険です。

基本的なことですが、改めて確認して意識して快適なランニングをしていきましょう!

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