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ランニング中の膝の痛みは内側?外側?シューズで緩和可能?

こんな方に読んでもらいたい
  • ランニングをすると膝が痛くなる
  • なんで膝が痛くなるの?対策は?
  • ランニングシューズで膝の痛みは緩和できる?

膝が痛くてランニングが苦痛

膝が痛い

ランニングをしていると膝が痛くなることがありませんか?

初心者は走り慣れていないことから膝が痛くなることが多いと思いますが、実は普段からランニングをしている方でも膝が痛くなることは多々あります。

ダイエットを始めてがんばっているのに、膝が痛くて走れない。どうすればいいのさ・・・

安心してください。

本記事で紹介する膝の痛みの原因と対策を実践して痛みから解放されましょう!

膝が痛いのは何が原因?

膝がいた原因

膝の痛む箇所によって原因が違います。

内側が痛い場合

膝の内側から膝の下にかけて痛みで、基本的にすぐに治まりますが、この膝の内側の痛みはクセになりやすいので何度も痛めてしまいます。

外側が痛い

多くの方がランニング中に痛くなるようで「ランナー膝」と呼ばれています。

痛みの初期症状は太ももとお尻のあたりが痛み始め少しずつに膝のお皿の外側あたりに痛みを変わっていきます。
また、人によっては太ももの外側にも痛みがあります。

膝のお皿周辺が痛い

ジャンプの多い競技(バスケットボール、バレーボール、走り高跳)の選手が痛めやすいことから「ジャンパー膝」と呼ばれます。

実はランニングも軽いジャンプを繰り返しているようなもので、その際はの片足のかかる衝撃は体重の約3倍とランニングもかなりの負荷が膝にかかっています。

痛みの特徴は膝のお皿の周辺が痛みます。

膝に矢を受ける

冒険者だったころに膝に矢を受けてしまい冒険をやめてしまった。

門番や衛兵に多いのが特徴です。

もしあなたが膝に矢を受け門番か衛兵であればランニングはあきらめて冒険者にこう言ってください。

俺もかつては冒険者だった。膝に矢を受けてしまってな…

膝に矢

ランニングで起こる膝の怪我

走る前に足の筋肉のストレッチを行っていますか?

ランニングをする前には足の前面、足の裏側、側面、内側、アキレス腱と走るために使う筋肉をほぐす必要があります。

走るということは体重の約3倍の衝撃が片足に掛かり、その衝撃をジョギングシューズと筋肉が吸収しながら走ります。

足の柔軟性が悪いと、その衝撃が関節(足首、ひざ、腰など)に掛かり、次のような腱や靭帯の炎症や損傷を起こします。

膝の内側の炎症「鵞足炎(がそくえん)」

鵞足とは太ももの内側からすねの骨の間の筋肉(縫工筋・半腱様筋・薄筋)の集合体です。

誤ったフォームで走ることで膝が外側へ向いたりすることで、筋肉、骨、腱が摩擦を起こる炎症です。

鵞足炎

膝の外側の炎症「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」

腸脛靭帯はお尻の筋肉から伸び、太ももの外側からすねの骨を繋いでいる箇所で。

長時間のランニングによる膝の曲げ伸ばしによって、腸脛靭帯と大腿骨の摩擦により起こる炎症です。

腸脛靭帯炎

膝のお皿周辺の炎症「膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)」

膝蓋靭帯とは、膝のお皿の膝蓋骨(しつがいこつ)とすねの骨の脛骨(けいこつ)をつなぐ靭帯で、ジャンプを繰り返す負荷から損傷や膝のお皿の摩擦で起こる炎症です。

また、膝蓋腱炎(しつがいけんえん)とも呼ばれているそうです。

膝蓋靭帯炎

 

走るフォームが大きな原因

間違ったフォーム

悪いランニングフォームは膝や腱や靭帯を痛める大きな原因です。

膝の内側を痛めるフォーム

鵞足炎(がそくえん)を引き起こす主な原因は、太ももの筋肉に負荷がかかりすぎていることです。

特に歩幅が大きいフォームは危険です。

着地する際に身体より前で足が着いていると上半身が足の上に乗る瞬間に太ももの筋肉にかなりの負担がかります。

膝の外側を痛めるフォーム

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)を起こす原因も、内側と同じく太ももへの過剰負荷です。

腸脛靭帯炎を発症する人に多いのが、強く地面を蹴るフォーム。

これはかなり太ももに負荷がかかります。

地面を強く蹴り出せば推進力が上がると思いますが、それは違います。

膝を傷めない正しいフォーム

正しいフォームは前足に体重を移動して、後ろ足は軽く蹴る程度で体から前に進むように走れば後ろ足で強く蹴り出す必要はありません。

正しいフォーム

ランニングをするときに履いているシューズはどんなものをはいていますか?

あなたはランニングで使用するシューズはランニング専用のシューズですか?他のスポーツ用のシューズですか?ただのスニーカーですか?まさかビジネスシューズなんてことはないですよね?

たまに

ランニングはスニーカーでも大丈夫だからすぐに始めることができますよ

と聞きますが、あれはNGです。

もともと運動をしていて体がある程度できている方はスニーカーで問題はないとは思いますが、運動不足や太っている方にはスニーカーでは、膝への負担の前にとても危険です。そもそも走りにくい。

ランニングシューズの特徴

  • 人は走るときに体重の3倍の加重が踵にかかるため、その衝撃を緩和するために全体的にクッション性が高い。
  • 足は踵からつま先へと一定方向に抜けていきます。スムースに体重が移動するようにつま先にゴムが巻き上がっている
  • ランニング時には大量の汗を流すため素材はメッシュで通気性を良くしている。

サイズ選びが超重要

ランニングシューズでもサイズが合わなければ膝を痛めるのでサイズもしっかり選んでください。

サイズ選びは、実際に履いて踵に指一本分入るくらい大きさがベストです。
少しだけ余裕があることでつま先に刺激を与えないためです。

つま先を痛めると庇おうとするためフォームが崩れて膝の痛みを招きます。

僕が使用しているランニングシューズ

実際に使用しているアディダスのピュアブースト[adidas×REIGNING CHAMP PureBOOST Reigning Champ]というシューズです。

このランニングシューズで2018年2月に参加した読売犬山ハーフマラソンにもこのシューズを履いて完走しました。

中級者向けで高い反発力のクッション性で推進力も高く、踵やつま先の反りも程よくアキレス腱にも負荷がありません。

また、紐は結ぶ必要のない「キャタピラン」を使用しているため、シューズの着脱も楽で快適です。

ピュアブースト1

痛くなったら休養が超重要

休養

痛くなったら安静にして休養が超重要

いくら対策をしていても膝を痛めてしまうことはあります。

痛めてしまった場合は基本的には安静にして患部を冷やしておけば次第に痛みは引いていきますが、痛みが続く場合はで整形外科で受診して治療に専念してください。

治療中で痛みがあまりないから

今日はあまり痛くないぞ!走るぜ!

と、気合いを入れて走ると途中で痛みだして走れなくなることもよくあります。

膝を痛めてしまったら完治するまではランニングはお休みすることが重要です。

走らずに冷たい湿布をして、痛みがなくなりましたら、ゆっくり練習をしてください。

走る前、走った後、夜、入浴後には、ストレッチをして、足の柔軟性を常に高めておくこと怪我が治ってランニングを再開したときに楽に走れます。

でも、あまり痛くないから走りたい!

そんな時はウォーキングをおススメします。

ウォーキングなら膝への負担も軽く、ランニングよりも疲れないので走るフォームも意識しながらウォーキングをしてみるのはどうでしょうか?

膝を痛めてしまうと日常生活にも支障をきたします。

ランニングは無理せず万全の状態で快適に楽しみましょう!

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