30代の子持ちの時間もお金もパパがジムも通わず食事制限もなく筋トレとランニングのみで痩せます

今年からは夏バテしない!スキマ時間を利用した1日5分の簡単な筋トレで体力をつけて対策しよう!

こんな方に読んでもらいたい
  • 夏バテをどうにかしたい
  • 夏はスタミナがない気がする

また今年も夏バテ?毎年夏はだるくてうんざり。なにとかしたい!

夏はダルい

本記事は夏バテの対策となりますが、夏以外でも十分に役に立つ情報ですので、よかったら夏でなくても読んでもらえると嬉しく思います。

梅雨も明けてくると夏が本格的にやってきます。

あなたは夏が好きですか?嫌いですか?

もし嫌いでも、山でキャンプや海で海水浴、レジャー施設でプールで遊んだり夏祭りや花火大会もあって楽しく嫌いでもそれなりには楽しくなれる季節だと思っています。

僕は花火を見ても何も思わない人間で人混みも大嫌いなので花火大会はなるべく避けてますが・・・

楽しいイベントも多くて行動的になりますが日々30℃を超える暑さで体調が悪くなりますよね。

いわゆる夏バテですね。

夏バテの症状は分かっているとおもいますが、ざっくりと確認してみます

全身がだるい

常に体がだるくて休んでも疲れが取れにない。

暑さのせいで寝苦しく睡眠不足になり、疲れが取れるどころか疲れがます。

完全に悪循環に陥っています。

食欲がない

疲れと睡眠不足の悪循環で疲れが溜まっていくと同時に自律神経が乱れていきます

自律神経の乱れは食欲不振、動悸等、片頭痛、etc…

ロクなことがありませんね!

あまりにひどいと鬱になるので本当に対策が必要だと思います。

特に普段から運動をしない、デスクワークが中心の人は体力がなく特に夏バテになりやすいです。

そう考えると、夏バテから鬱までの可能性がある人ってかなりの人数になります。

今は体調を崩すだけかもしれませんがいずれは鬱にまでなる可能性があるということです。

しかし、本記事で紹介する筋トレのメニューを1日たった5分を続ければ2週間くらいで夏バテの軽減、予防、効果が大きければ解消することができます。

筋トレっていうから結構キツイんじゃないの?って思うかもしれませんが、簡単なメニューですので軽い気持ちでやってみてください。

軽い運動で体力をつけて夏バテを撃退して夏を楽しく過ごしましょう!

夏バテの原因は睡眠不足や室内外の気温差によるストレス

睡眠不足の画像

温度差による自律神経の乱れ

屋外では暑い日差しに30℃を超える気温。

そんな屋外が冷房で冷やしきった屋内に入ると、急激な温度差で体力を消耗してしまいます。

体力を消耗する自覚なんてありませんし、涼しい屋内にはいると気持ちいいとまで思ってしまいますが、実は体にはストレスがかかっています。

そのストレスが自律神経を乱し、体調の悪化や食欲不振から夏バテになっていきます。

また、住宅が密集している地域では、夜間も温度が下がりにくいため暑くてなかなか眠れません。

反対にエアコンを効かせ過ぎても寒い、寒いからエアコンの温度を上げると今度は暑い。

そのため睡眠の質も悪くなり睡眠不足になりやすく、睡眠不足で疲れも取れず溜まる一方で次第に夏バテになっていきます。

夏は基礎代謝が低い?

夏は気温が高いので、冬と違って体があまり体温調節をする必要がないので、代謝が低くなるのです。

基礎代謝が低いと血行も悪くなり、疲れが取れにくい体になり夏バテを招きます。

じゃぁどうすればいいのさ!?と思っているあなたのために次の章で手軽で短時間でできる筋トレメニューを紹介します。

本当にどこでもできるしスキマ時間でも可能なトレーニングなので、試しに1週間だけでもいいのでやってみてください。

自宅で簡単1日5分の筋トレで基礎代謝を上げる夏バテを撃退メニュー!

筋トレをしよう!

今回ご紹介するのは3つのエクササイズは座ったり寝転んだりする必要はないので、自宅以外でも仕事中に一息ついたりするタイミングでもできるので、筋トレのために時間を作る必要はありません。

やってみるとわかりますが1日たったのこれだけ?と思うくらい簡単で、負荷も思うほど高くないので、気楽に周りの人を誘って楽しくできると思います。

スキマ時間でもできる夏バテ撃退メニュー(5分)

夏バテを予防、解消するには基礎代謝を上げて血行を良くすることが需要ですので今回は有酸素運動と全身運動のエクササイズも含めた2セットを行います

各エクササイズについてはメニューの後に詳細を記載しましたので参考にしてくださ

  1. 壁腕立て伏せ:10回(1分)
  2. HH(ハンドヘルプ)スクワット:10回(1分)
  3. ジャンピングジャック:30回(30秒)

エクササイズの内容

壁腕立て伏せ

壁を床に見立てて壁を使って腕立て伏せを行います。
通常の腕立て伏せのような負荷はないので、とても簡単です。
また、壁腕立て伏せは負荷が軽い分、片手でできるのでしっかりと大胸筋に効いているかを片方の手で触って確認することもできるので、通常の腕立て伏せのフォーム改善にも使えます。

効果のある部位は三角筋と大胸筋です。

やりかた
  1. 壁に向かって肘が軽く曲がるくらいの位置に立ちます。
    壁腕立て伏せ1
  2. 両手を壁に付けて腕を曲げて腕立て伏せと同じ動作を行います。
    壁腕立て伏せ2

両手の壁ドンにも見えるので人に見られたら恥ずかしいかも?

HH(ハンドヘルプ)スクワット

通常のスクワットの手で添えて行い負荷を軽くしたスクワットです。

負荷が軽い分フォームも意識する余裕が生まれるので初心者でも正しく程よい負荷をかけることができます。

効果のある部位は、大腿四頭筋(太腿の前側)、ハムストリングス(太腿の裏側)、大殿筋(お尻周り)、脊柱起立筋(背骨周り)です。

やりかた
  1. 通常のスクワットと同様に足は肩幅程度に広げて立ちます。
    スクワット1
  2. 太腿あたりに手を添えて、膝がつま先より前に出ないようにゆっくりとお尻を下ろします。
    スクワット2
  3. 膝が90度位までまがったら、手でサポートしながら1の状態に戻ります。
    スクワット3

ジャンピング・ジャック

全身を使ってジャンプをしているので、全身の筋肉が強化と有酸素運動で脂肪燃焼の効果も期待できます。
筋肉以外にも有酸素運動でスタミナも強化することが目的です。

効果のある部位は全身ですが、あまり効果は高くありません

やりかた
  1. 脚を少し開き、膝を軽く曲げ、腕を下ろした状態で立ちます
    ジャンピングジャック1
  2. 低くジャンプして脚を広げた状態でかかとを浮かせた状態で着地、同時に両手は肘を曲げた状態で後頭部あたりに持っていきます
    ジャンピングジャック2
  3. 1の姿勢に素早く戻して繰り返します
    ジャンピングジャック3

早寝早起きの規則正しい生活と適度な運動で体力をつければすれば夏バテは解消も予防もできる

結局は規則正しい生活かよ!

とツッコまれそうですが、夏バテの予防は結局、規則正しい生活です。

よく食べ、よく動き、早寝早起き。

これができれば、簡単には夏バテにはならないと思います。

しかしこれが難しい!連日猛暑日でなかなか寝付けない事や、気温差による体力の消耗やストレスが原因でその規則正しい生活ができません。

夜の10時に寝たのに寝苦しいせいで寝付けない。

気づけば1時で、寝なきゃいけないと焦って余計に眠れなかったりすることありますよね。

だからこそ、軽い運動(筋トレ)でいいので体を適度にほぐして疲れさせてあげれば、食欲も増し栄養もとれて程よい疲れと満腹感で眠くなるはずです。

運動を取り入れて1週間から2週間もすれば夏バテは解消できると思います。

更に快適に眠りたい、なかなか寝付けないというなら、寝る前に10分程の軽いストレッチをすることをおススメします。

なぜストレッチをするのか?

日常生活、特に仕事があった日は筋肉が緊張しているのでストレッチで筋肉の緊張をほぐして心身ともにリラックスして睡眠の質を上げて翌日へ疲れを残さないようにするためです。

ストレッチにも動的ストレッチと静的ストレッチがありますが寝る前にするのは「筋肉をほぐして心身をリラックスさせる静的ストレッチ」です。

また、ストレッチはいろいろなやり方がありますが、ストレッチポールという道具を使うと色々な箇所をほぐしたり、上に寝転んでゴロゴロするだけで気持ち良くなって眠りやすくなるのでおススメです。

最後になりますが、夏バテは筋トレで体力をつけることも必要ですが、それ以上に重要なのが食事だと思っています。

しっかりと栄養をとるために、軽い筋トレで食欲増進させてたくさん食べる。

食事の為の補助的なものだと思ってください。

また、食事で補えない栄養もあると思うのでそんなときはサプリメントの併用もおススメします。

今年の夏からは簡単な筋トレで体力をつけて楽しい夏を過ごしましょう!

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