30代の子持ちの時間もお金もパパがジムも通わず食事制限もなく筋トレとランニングのみで痩せます

肩こりの解消と対策!1日たった合計10分の短時間かつ自宅で簡単にできる筋トレ!

こんな方に読んでもらいたい
  • 肩こりがつらい
  • 姿勢が悪い
  • 偏頭痛がひどい

肩こりは全年齢層が持つ悩み。肩こりが慢性的になると肩こりにすら気付かない。

肩こりの写真

肩こり・・・多くの人が普段から悩みの一つではないですか?

肩こりは主にデスクワークの社会人の多数が認識している体のつらい症状ですが、実は机に座って勉強を頑張っている10代でも多くの人が悩んでいるようです。

僕はあまり勉強していなかったので肩こりとは無縁でしたが・・・

まだ、10代は学校の体育や部活の運動で体を動かすので肩こりは解消されています。

しかし社会人となった20代以降は運動する時間もなく肩が凝りかたまり、何もしないで放置しているとそのまま歳を重ねて更に悪化していきます。

特にデスクワークのお仕事をしている人は肩こりの悪化が激しく、頭痛まで発症してひどい場合はめまいを起こすることも多いのでとても危険ですね。

あなたはまだ30代で最低でもあと30年近くお仕事をすることになります。

これからの気が遠くなるほど長い30年を肩こりと一緒にすごしますか?

え?俺、肩こりなんかしてないよ!どう?俺って若いでしょ!

違います。

肩こりをしていないのではありません、肩こりが慢性的になっていて気づいていないのです

実際に僕がそうでした。

ある日美容院のシャンプー後のマッサージ中にスタッフに

めちゃくちゃ肩こってますよねーーw
ここまでひどい肩こりなかなかいませんよー!つらくないですか?

と聞かれました。

僕自信は全く肩こりなんてしていないと思ったので耳を疑いましたが、マッサージ後には肩がとても軽くなって更にビックリした経験があります。

肩こりに気づいていない人はピッコロさんのように常に重いマントを身につけているようなモンですよ!

マントを脱いだ時、ピッコロさんっていつも首から肩をコキコキやってますよね?

あのピッコロさんも重いマントで肩がこってるだから一般の30代の運動もしないオッサンが肩がこってないワケないですよね。

修行ならそれでもいいですが・・・

本記事ではこの憎たらしい肩こりを自宅で簡単にできる筋トレとストレッチで解消することを目指します。

肩こり原因は悪い姿勢と血行不良。ひどい場合はと片頭痛も発症。

頭痛で頭を押さえる画像

そもそも肩こりって?

肩こりは病名ではありません病態です。
あまり聞きなれない言葉(僕だけ?)なのでちょっと意味を調べてみました。

病態(びょうたい)
1 病気のぐあい。病状。容態。
2 病的な状態。
引用元:コトバンク

肩こりで悩んでいる人は多い

平成22年の厚生労働省の有訴者(ゆうそしゃ)から調査した、日本人が訴える症状の調査では男女ともに3位以内に入っています。

ちなみに有訴者(ゆうそしゃ)とは病気やけが等で自覚症状のある者の事です。

男性

1位:腰痛

2位:肩こり

3位:鼻水や鼻のつまり

女性

1位:肩こり

2位:腰痛

3位:手足や関節の痛み

腰痛も男女ともに1位と2位ですね。

腰痛についてはこちらを読んでください。

アイキャッチ 腰痛は防止できる腰痛を予防・対策する自宅で10分の筋トレ!1週間で効果もあって姿勢も改善!

肩こりが起こる原因は?

肩こりの原因はとても多いですが、ざっくりする説明すると次の通りです

  1. 机にふんぞり返って座っている
  2. 机に前かがみで座っている
  3. 机や椅子の高さのバランスがおかしい
  4. 足を組む
  5. 長時間のパソコン
  6. 長時間のゲーム
  7. めがねやコンタクトレンズの度が合わない
  8. 運動不足
  9. 歯のかみ合わせが悪い
  10. 猫背

僕も結構な数が当てはまっています。(赤い文字の箇所です)

ふんぞり返って足を組み、長時間のパソコン作業・・・

僕の姿勢って最悪ですね!

悪い姿勢の写真

10個の原因のうち複数に該当すると血行不良になりやすく、結果、筋肉が硬直して肩こりが発症します。

また、ひどい肩こりが原因で片頭痛も発症する可能性も高いので血行不良は早急に対処しないと大変です。

血行不良を改善するには姿勢の矯正も必要ですが、次の章では軽いストレッチと筋トレで血行不良を改善していくメニューを紹介します。

合計でも10分以内で済むメニューなので自宅にいる時の作業の合間にでもできる簡単なメニューですので身構えなくても大丈夫ですよ。

スキマ時間でもできる簡単なストレッチと筋トレで血行不良、肩こりを改善

ストレッチの見出し写真

トレーニングの前に注意すること

まず、肩こりと同時に次のような症状を併発している場合は直ちにトレーニングはやめて病院でお医者様の診断を受けてください

  • 手足のしびれ
  • 吐き気

もしかしたら筋肉のこりではなくて神経等の不調かもしれないです。

肩こりの理由が姿勢が悪い、運動不足だけならいいですが、肩こりも何かの病気のサインの可能性があるので、いつもの肩こりの感覚でない場合や、調子が悪い時ははレーニングはやめてください。

それでは10分以内の短時間でできる肩こり解消と予防をするメニューを紹介します。

筋を伸ばして血行を良くするストレッチ(所要時間3分)

肩のストレッチその1

画像を見ればすぐに「あ〜これか」と思われますが、その「これ」です。

時間は左右合わせて1分くらいやれば十分です。

誰でもすぐに思いつくストレッチなので、詳細は省きますが腕ではなく肩の筋肉がしっかりと伸びていることを意識してください。

肩を伸ばすストレッチの写真

肩のストレッチその2

肘を曲げ、手は腰あたりに置き、片方の手で肘を前に引き寄せる動作をします。

この操作で肩甲骨の周りが伸ばされて肩が回しやすくなります。

このストレッチも左右で1分くらいで十分です。

肩甲骨周りを伸ばすストレッチの写真

肩のストレッチその3

腕を真上に上げ肘を内側に曲げて、もう片方の手で腕を引き寄せます。

このストレッチは方や脇周りの筋肉を伸ばし肩の動作を軽くすることができます。

時間は左右合わせて1分くらいやれば十分です。

肩周りを伸ばすストレッチの写真

たった3分のストレッチでだいぶ肩が軽くなりますし、仕事中に座りながらできるストレッチなので時間が空いたときにでもするように意識すれば数日でかなり肩の調子がよくなると思います。

 

器具は不要の自重のみで行う簡単な肩から背中のトレーニングメニュー(5分)

肩こり解消の筋トレメニューは以下のエクササイズを3セット行います。

各エクササイズについてはメニューの後に詳細を記載しましたので参考にしてください

  1. パイクプッシュアップ:5回
  2. ダイビングプッシュアップ:5回
  3. ラットプルダウン(器具なし):20回

エクササイズの内容

パイクプッシュアップ

槍を何度も突くような動きからパイクプッシュアップを呼ばれているそうです。

このパイクプッシュアップは三角筋を重点的に鍛えるため、かっこいい肩を作りたい人にはオススメのエクササイズです。

上級版では階段やバランスボールを利用して更に負荷をかけてやる方もいるそうで、このパイクプッシュの最上位版が逆立ちでのプッシュアップとなり、続ければ逆立ちしてプッシュアップができるようになると思います。

効果のある部位は、三角筋と大胸筋です。

やりかた

  1. 四つん這いになり、腕と膝をのばして「くの字」の状態になります
    パイクプッシュアップ1
  2. 肘を外側にゆっくりと曲げていき頭を下ろしていき、頭が床スレスレまで降ろしたら1の状態へゆっくり戻ります

 

ダイビングプッシュアップ

普通のプッシュアップ(腕立て伏せ)とは違い、肩まわりにも負荷がかかるのでがっしりした肩を作りたい方には素晴らしいエクササイズです。

全身を使ってダイナミックに動かした腕立て伏せなので肩の可動域も広く肩の動きも改善できると思います。

やりかた
  1. 身体を浮かせて「くの字」の状態になりますダイビングプッシュアップ1
  2. 頭から急降下してすくい上げるように身体を降ろしていきますダイビングプッシュアップ2
  3. 体をすくい上げきったら最初の状態に戻ります
ラットプルダウン(器具なし)

ジムでよく見かける懸垂の逆のような動作を行う器具を見たことはありますか?

座りながら頭上のバーを下に引き上げる動作を行う器具です。

あの器具を使わず動作のみ行うエクササイズなります。

あまり筋肉が鍛えられる効果はなくストレッチに近い位置付になりますが、それなりに回数を行うのでトレーニングにはなります。

効果のある部位は坊僧筋と肩甲骨筋です。

やりかた

  1. 腕を真上に伸ばします
    ラットプルダウン1
  2. 垂直に腕を方の横に下ろし、肘が90度まで曲がったらゆっくりと戻します
    ラットプルダウン2
ポイント

タオルやチューブを使ってバーのつもりで握りるとやりやすいです。

また、腕を下ろす際は肩甲骨を意識すると効果大です。

ダンベルがあるなら更に効果的なトレーニングを

もし、ダンベルのような器具があった場合は自重トレーニングでなく、ダンベルを使ったトレーニングをしたほうが効果的です。

今回は器具を必要としないトレーニングのみの紹介となりますが、機会がありましたら是非紹介させてください。

1日合計10分の筋トレとストレッチで肩こりは解消できる!

運動不足や姿勢の悪さからくる肩こりは、適度なストレッチと筋トレを1週間も続ければ解消できます。

特にトレーニング器具は不要で、自分の体重だけで十分な効果を得ることができると思います。

肩こりの自覚がない場合は本当に憑き物がとれたような感覚で気分も晴れして最高ですよ。

30代になり働き盛りで、時間がなくて運動不足気味。

そんなあなたでも1日合計で10分、スキマ時間を利用すれば時間も無駄も有効に利用できます。

人生はまだまだ50年以上はあります。肩こりと共に過ごすか、ちょっとしたトレーニングで肩こりにサヨナラするかはあなた次第、肩こりという目には見えない憑き物を肩を纏うより、筋肉を肩に纏うほうがカッコいいですよ!

まずは器具を使わずに自重のみでトレーニングしてみてください。

自重のみでも効果はありますが「もっと負荷がほしい!筋トレが楽しくなってきたから器具を使ってとレーニングがしたい!」と思うようになったらダンベル等の器具を購入すればよいと思います。

普通のダンベルもよいですが、個人的にはケトルベルもおススメします。

ケトルベルはダンベルのように上下運動で鍛えることも可能、さらには両手で持って前後にスイングを繰り返すだけで体幹を鍛えることができるので腰痛改善や予防に効果大です。

筋トレとストレッチで体のコリから発生する不調の大体は解消、予防ができるので毎日チョットだけでもいいのでトレーニングをして快適な毎日を過ごしましょう!

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