30代の子持ちの時間もお金もパパがジムも通わず食事制限もなく筋トレとランニングのみで痩せます

まずは5km!ランニング初心者が慣れるまでに目安にする距離

こんな方に読んでもらいたい
  • ランニングを始めたけどすぐ疲れて走れない
  • 2キロも走れないけどどうすればいい?
  • 運動不足だからほどほどの距離の目安は?

ランニングを始めて見るのはいいけれど、どれだけの距離をどれだけの時間で走ればいいかわからない。

結果からいうと5kmを40分前後でゆっくり走ればいいと思います。

体力のないランニング初心者は5kmすら厳しいのが現実。まずは5kmを走れるようになりましょう。

本記事ではまずは5kmの理由と5kmを休憩なしで走りきれるようなメニューを紹介します。

なんで5kmなの?

なんで5km?

普段から運動をしている方でも、ランニングをしてない場合は2km~3kmで体力が尽きてバテる人が多いです。

体力もあるはずの方がどうして少ない距離でバテるのか、それは次のような理由になりま

ペース配分が分からない

体力のある方でも走り慣れていないことから、ペース配分がよくわかっていません。

むしろ体力に自信があるおかげで必要以上にペースを速くするため、すぐに体力がなくなりバテてしまいます。

持久走で最初だけ飛ばしてすぐバテるやついたよな!
私の事じゃありませんよ!

ランニングに使う筋肉ができていない

スポーツをしている方でもやっているスポーツによってはランニングに必要となる筋肉、特に持久力の元となる遅筋が弱く持久力がありません。

ランニングマシンを使っている人

フィットネスジムでランニングマシンで走っているから大丈夫と思いますか?

 時速10kmで30分は余裕で走れるぜ!

答えはまず無理です。

むしろ、ランニングマシンのみで走っている方は、普段とは違ってすぐにバテてしまい、翌日は筋肉痛に悩まされることもあります。

何故?

と、思うでしょうが、ランニングマシンと外の道では環境が全く違います。

ランニングマシンは、走りやすくするために底が動いてくれるので自分の能力以上に速く走れ、足に負荷がかからないよう底の部分も衝撃を吸収してくれる作りになっています。

しかし、外の道は走るための環境ではないので、地面は硬くデコボコしていたりとランニングマシンと比べて走りにくいコンディションになっています。

そのため、ランニングマシンばかりの方が外を走ると思うように走れず、足にも負荷がかかり普段より走ることができません。

5km走れるようになるための練習

初心者の練習

すぐにバテてしまうのは、長距離のための筋力、ペース配分ができていないのは理解できたと思いますので、まずは5kmを走れるようになる練習方法を紹介します。

まずは3kmをゆっくり走りきる

いきなり5kmの目標は厳しいので3kmを歩く速度と同じでもいいので走り切り、まずは距離に慣れていきます。

不慣れな人からすると3kmも結構厳しいですが、3km走った時点でまだ体力に余裕があれば100mずつ距離を延ばしていきましょう。

5kmまで走れればいいですが、まずは3kmを無理なく走ってください。

3kmも厳しい場合は疲れたら歩くのも問題ありません。

速く走るのではなく、距離に慣れていくことが目的ですよ。

呼吸にも注意

スッスッハッハッ

と、リズムよく呼吸をしてなるべく息を吐く方に力をいれて走ります。

呼吸のリズムがいいと走りもリズムが良くなるので疲れにくくなります。

吸い過ぎには注意しろ!健康を損なう恐れがあるからな!

100Mをハイペースで走る

3kmまで走れるようになってきたら、500Mごとに100Mだけ早いペースで走ってください。

はじめのうちは辛いですが、100M走った後は止まらずに遅くてもいいので走ってください。

そして走りながら呼吸を整えていきます。

ペースを早くすることで心肺機能を高め、呼吸を整えることが目的です。

慣れてきたら早いペースで走る距離を延ばしていけば、そのうち速いペースと遅いペースの距離が逆転していきますので、そのまま続ければ早いペースで走れるようになり、自分のペースも作れるようになります。

ランニングは始めのうちは筋肉痛もひどいですがを継続すれば体も慣れて次第に楽になっていきますので、あきらめずに頑張ってください。

ランニング前の注意!

練習方法がわかったらさっそくランニングをしたいと思いますが、すこし待ってください。

準備運動はしっかりしましたか?

何もしない、軽く体をほぐしただけでは怪我をしてしまうので準備運動はしっかりしてください。

ストレッチのアイキャッチ画像ストレッチで痩せやすい体質、睡眠を改善!寝る前、筋トレ後におススメしたいメニュー

ランニングシューズは大丈夫ですか?

ただのスニーカーでは膝を痛めてしまいます。

自分の足に合ったランニングシューズを準備しましょう!

アイキャッチランニングシューズ初心者におすすめするランニングシューズ|選び方の5つのポイント

服装は大丈夫ですか?

適当な短パンやTシャツでも問題がありませんが、これからランニングを継続したいならコンプレッションウェアの着用をおススメします。サポーター代わりにもなるので膝を痛めやすい人は助かると思います。

激安コンプレッションウェアは買うな!効果なしで破れやすい!

距離や時間は測れますか?

本当はApple Watch等の時計型のスポーツ用ガジェットがあるとあなたの以下の状態を常時確認することができるので持っていると便利です。

  • 走行時間
  • 走行距離
  • 1キロごとの平均ペース
  • 心拍数

時計型のスポーツ用ガジェットがなくてもスマートフォンのランニング系のアプリがあるので身につけて走れば十分です。

AppleWatchの画像時計型ガジェット(スマートウォッチ)でランニングの距離を時間を計測

バテた時に備えて

ランニングはあなたが思っている以上に水分がなくなり、熱中症の危険もあるので、コンビニや自動販売機で飲み物を買えるようにお金を持って行きましょう。

またはポーチなどを付けてペットボトルを携帯しておけばいつでも水分が補給できるので便利です。

これであなたも初心者じゃない!

初心者卒業

本当に世界が変わります。

まず普通の人には5kmは大変て走りきることができないので5kmを走れるようになったら自信を持ってください。

慣れてきたころにはランニングに必要な筋肉や心肺機能もできているので5kmを35分で走れるようになっていると思います。

慣れない頃はランニングの翌日は全身が筋肉痛になっていた体も筋肉痛にならない体になり、

もっと距離を走りたい!
もっと速く走りたい!

と、思うようになっているはずなので次は10kmを1時間以内で走れる事を目標にしてみてはどうでしょうか?

ランニングは手軽で一人で出来て、ストレス解消にもなるスポーツです。

走れるようになって楽しいランニングライフを過ごしましょう!

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