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【初心者必見】ランニング中にふくらはぎがつる!痙攣の原因と対策

こんな方に読んでもらいたい
  • ランニング初心者だけど走る前の準備運動って必要?
  • ランニング中に足がつる
  • 最初から快適に走りたい

ランニングをしよう!でも・・・

ダイエット、運動不足の解消で思いつくのがランニング。

誰でも経験もあり筋トレよりは始めやすいですよね。

でも、ランニングって人によってはこんな心配があると思います。

  1. ふくらはぎがつる
  2. わき腹が痛くなる
  3. 膝が痛くなる
  4. 2キロくらいが限界

1〜2はランニング前のある行動である程度軽減できます。

今回はまず1つ目のふくらはぎがつるについて原因と対策をご紹介します。

2〜4に関連する記事については後日投稿予定です。

ふくらはぎがつる

ランニング中に明日がつった

運動不足の人は急に走り始めると、走りだして数分以内にふくらはぎがプルプル震えだします。

震えるなんて誰かに会いたいのですかねぇ・・・
事故にでも遭いたいじゃない?

そして震えだしてそのまま走り続けるとふくらはぎに急に激痛が走ります。

あなたも僕も経験のある「足がつる」です。

足がつる原因

足がつるのは何で?

ランニングで起こる「足がつる」は主に次のようなことが原因です。

筋力不足やオーバーワークで限界突破☆

運動不足で筋力が低下した状態で走り出すと少ない筋力にかなりの負荷と疲労による乳酸が筋肉へ蓄積し、そして筋肉が制御不能になり足がつります。

ほら、運動会でパパ達が張り切って競技に出ると足がつって転んだりする話をよく聞きましよね。

あの状態なんです。

笑い話じゃないよ。本当に危険なんだからね!

また、走ることも慣れていないのでどうしても足だけで走るクセがあります。

足だけで走れば負荷も高くて疲労も溜まりやすくなるので、前述の疲労の限界突破を招きます。

ミネラルや水分が不足

ランニング中は汗などで水分が自分で認識している以上に減っています。

走り慣れている人は大丈夫ですが、運動不足の人は水分やミネラルがすぐに切れてしまい筋肉が制御不能になります。

夏場なんかとくに危ないぞ!走り慣れてる俺ですらヤバイ時があるからな!

緊張、環境の変化による心理的要素

学生の頃に経験、またはこんな人いませんでしたか?

マラソン大会で周りのペースに惑わされて本来のペースより早くなったり、集団から遅れる焦りから緊張して呼吸の調子が狂う。

調子が狂うことで更に焦り気づけば自分には無理なペースで走ってしまい、そのまま足がつってリタイア・・・

わ、私は違いますよっ!
おい、こいつ顔真っ赤だぜwやらかしたなw

足がつらないためにはどうすれば?

ズバリ走る前の入念なストレッチと準備運動です。

これだけ引っ張っておいてソレなの?つまんない!

すみません、これしかないです。

また、走る前のストレッチは筋肉を伸ばすため以外にも次のような目的もあります。

体を温める

ストレッチによって血の巡りをよくして手足、足先まで温めます。

温まった体は走るために最適なコンディションになっています。

 

怪我の防止

しっかりと筋を伸ばすことで走る際の動きをスムーズにして、転びにくい状態にしてくれます。

万が一転んでしまって、体がほぐれているおかげで反応も早くも受け身を取りやすくなり怪我の確率をガグンと下げます。

 

心の準備

ランニングって運動不足の人からすると、かったるいことこの上ありません。

それでも、いざ走ろうと重い腰を上げてはみるものの、走れるかわからないので気分が乗らない。

やる気のない気分をやる気にさせたり「やるぞーーー!」と興奮状態を落ち着けたりするために必要です。

 

準備運動の効果はどのくらい?

準備運動はメリットしかありません、デメリット強いていうとなれば面倒くさいくらいです。

俺はせっかちだしめんどくせーからさっさと走るぜ!

↑これで僕はよく怪我をします・・・

パフォーマンスの向上

しっかりと筋を伸ばし、体も温まっているので動作がスムーズで快適に走ることができます。

走り始めても疲れにくく、体がとても軽いので最高のパフォーマンスが期待できます。

消費カロリーが上がる

準備運動によって体が温まり、すぐに最高のパフォーマンスで走ることができるということは、カロリーも消費も最初から大きくなります。

また、関節の可動域も広くなっているため動作もダイナミックになることからも動く量が増えるのでさらにカロリーの消費が期待できます。

5分くらいで終わるストレッチ&準備運動

準備運動って面倒くさいですよね。

でも怪我をしたくなければやりましょう!5分くらいで終わるので我慢しましょう!

終わった頃にはやる気に満ちた状態でも落ち着いているのでリラックスして走れます。

(回数、時間はあなたの気が済むまでやってください。合計5分位でOKです)

屈伸で下半身の調整

準備運動でお馴染みの屈伸です。

しっかりと膝の裏を伸ばすだけでなく、かがんだ際にふくらはぎが収縮していることを意識してください。

屈伸の画像

ポイント

かかとは浮かさないで行うと、こうかはばつぐんだ!

肩甲骨を伸ばす

腕の可動域を広げ、呼吸が浅くならないように肩甲骨周りを伸ばし、そのまま腕をのばした状態で左右に傾けるとより更に肩甲骨を伸ばすことができます。

肩甲骨を伸ばす

ポイント

深呼吸してみると呼吸が深くなっていくことが分かりますよ!

脇腹を伸ばす

ランニング中に脇腹が痛くならないようにするためです。

しっかりと脇腹を伸ばすことを意識してください。

わきばらを伸ばす

 

ふくらはぎを伸ばす

これ、一番肝心なヤツです。

ゆっくりとふくらはぎが伸びることを意識してください。

最低でも片足30秒はやってください。

ふくらはぎを伸ばす

ポイント

壁に手を当てて壁を押すようして伸ばすと効果が高いです。

太ももを伸ばす

太ももの全面を伸ばします。

太もも伸ばし

手首足首グリグリ

手首と足首をグリグリを回してください。

特に足首は入念にしておかないと、ガタガタな道で足を挫きます

僕は数回やりました・・・

もう足がクセになってよく挫くので、僕のようになりたくなければしっかりやってください。

手足ブラブラ

その場で軽く駆け足

一通りストレッチ、準備運動を終えたからと言って、いきなり走らないでください。

その場で軽く駆け足を30秒ほどして走れる状態にしましょう。

駆け足

走れる自信がないならまずは歩く

入念に準備運動をしても、走れる自信がなければ最初の1キロはあるきましょう。

1キロも歩けば体は確実に体がほぐれて走りやすい状態になっています。

走っている途中に筋肉や関節に違和感を感じたり足がつったら?

一旦止まって、準備運動をしてください。特に違和感のある箇所は徹底的にしておかないと、また走り始めたときにすぐに痛くなります。

また、ヤバイと思ったらすぐに中止してください。

準備運動で万全な調子

準備運動をちゃんとすると、こんな感じになりますよ

準備運動はやっとけ!やらないと僕のようになる!

準備運動をすれば快適だ

僕はせっかちな性格で走る前はテンションがMAXなので、靴をはいたら勢いでそのまま走ってしまうことがあります。

そして、途中で足に違和感を覚えたりアキレス腱が痛くなったりとロクな目に遭っていません。

この記事を書く数週間前もかかとあたりの筋を痛めて数日の間、足を引きずってあるいていました。

実はこの記事はそんな僕自信への戒めも込めた記事です。

それに、たった5分の準備運動をすると10キロくらいの距離ならパフォーマンスが良い状態で走れるので準備運動なしで走った時より5分以上早く走れるので結果的には早く済んでいます。

また、ランニングの最後の1キロはクールダウンのためにウォーキングをするように心がけ、ランニング後は筋肉痛や疲労回復を早めるために静的ストレッチを行い、ランニング後はしっかりと水分補給、プロテインでしっかりとタンパク質を摂取して筋肉を回復させてください。

それでは、ふくらはぎがつらないように十分準備してランニングを楽しみましょう!

 

 

 

 

 

 

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