30代の子持ちの時間もお金もパパがジムも通わず食事制限もなく筋トレとランニングのみで痩せます

【2ヶ月で10キロ以上】自宅でもできる、キツイけど確実に痩せられるガチなダイエットメニューを紹介

短期間で痩せたい!ジムへ行かずにできる方法はない?

あなたは短期間でダイエットの結果を出したいしたいですか?

ダイエットって成果がでるまで期間が長いしどうもやる気が起きない。

それにジムへも面倒で行きたくない。

分かります。ジムへ行くのって面倒くさいですよね。

本来は1ヶ月1〜2キロと少しずつ落としていくほうが健康的で体に負担もありません。

でも、3ヶ月後に結婚式、大事な発表会等の人前に出る事になった場合は長い期間を使ってじっくりとダイエットなんかできませんよね?

または春頃になって「夏までに痩せてプールや海に行きたい!」と思って焦ることもあるでしょう。

そんなことを思っているあなたへ今回はジムへ行かなくても自宅でもできる即効性のあるダイエットメニューを紹介します。

ただし、即効性があるといっても1ヶ月で5キロです。

中肉中背から肥満手前の方なら1〜2ヶ月で劇的に痩せる方法です。

厳しい食事制限に厳しい運動となるため、体力以外にも精神力が求められますが短期間で確実に痩せたいのであれば挑戦してみてください。

 

注意
この方法は僕がキックボクシングをしていた頃に、数ヶ月ジムへ行かずブクブクに太ってしまい、焦って2ヶ月で12キロくらいは落としたときに行ったメニューを自宅でできるように修正したメニューです。

栄養学等の理論は一切ありません。
完全な根性論です。
そのため、体調を崩す可能性もあります。
(実際に僕がやっていたころが冬だったこともあり、免疫が落ちてインフルエンザになっています)

まずは食事制限について

食事制限は基本的に毎日3食きっちり食べるので食事を抜くということもなく、朝と昼はちゃんとご飯を食べるので「炭水化物抜きダイエット」のように、日中クラクラすることはありません。

しかし、食事の量はガクンと減ります。

朝の食事

基本的に納豆ごはんと腸の調子を整えるためにヨーグルト(飲むヨーグルトでもOK)だけです。

汚い話ですが、ダイエットで食事制限をすると便秘になりやすく、排泄も辛い時があります。

だから発酵食品の納豆とヨーグルトで腸の調子を整えておきます。

また、納豆でタンパク質が摂取できるというメリットもあります。

昼の食事

野菜スープだけ

スープで空腹を満たし野菜もとってビタミンを少しでも摂っておきます。

野菜も食物繊維が含まれているものを中心に摂ってください。

夜の食事(必ず運動後に食事)

肉か魚の料理とサラダ

夜はとにかく少なくします。

あとは寝るだけだからカロリーは必要ありません。

運動で消耗した筋肉はプロテインで補ってください。

空腹に耐えられないときは

夜の食事が少なくてお腹が空いて眠れないときは何回もあるのでそのときは次のいずれかの方法一時的に空腹を満たしてください。

  • 水のがぶ飲み
  • プロテインを飲む
  • 茹でたささみを食べる

NGなもの

食べ物ではNGは特にありません。

ただしお酒とジュースはNGです。

食事制限はかなり精神的に参ります。

特に僕のように食欲が旺盛な人には食事制限は苦痛でストレスもたまります。

だから、週に1日の夜だけ好きなものをなんでも食べるチートデイを設けます。

チートデイってなに?

週に1度だけカロリー過多な食事を摂ります。

そんなことしたら一週間の食事制限が無駄になるように思えますが、実は逆にダイエットを効率よくさせるテクニックです。

なんで食べてもいいの?

食事制限中は体が常に飢餓状態です。

飢餓状態が続き、体がこれ以上はマズイと判断すると無駄なエネルギーの消費を下げるためにエコモードになります。

エコモードになれば消費カロリーが減るため痩せにくいからだになるのです。

このエコモードにならないために週に一度だけカロリー過多の食事をして「飢餓状態じゃないよ!もう食べられないよぉ」と体を騙し、体は飢餓状態であっても常に通常モードでカロリーを消費させるのです。

ちなみにチートデイはダイエット中やボディビルダーの方の間では常識レベルの知識です。

週に1度のチートデイを楽しみにすれば食事制限はなんとか続けることができると思います。

運動について

次は運動についてです。

運動は週に5日で筋トレ、有酸素運動を行います。

筋肉痛になったら超回復で筋肉を強化してくれるから筋トレは休んだほうがいいのでは?

一応、軽い筋肉痛ならそのまま筋トレをしますが筋肉痛が酷いときは筋肉痛が治まるまでは他の部位の筋トレをします。

2ヶ月で成果を出すには常に動いている必要がありますので週5日でも甘い設定だと思ってください。

有酸素運動は最低5キロのランニング(ウォーキングでもOK)

メニュー

日別のメニューはありません。

一回の筋トレは基本的に次のトレーニングを全て行います。

ひどい筋肉痛になった場合はその部位のトレーニングはやめて他の部位のトレーニングを多めに行います。

※文章で説明が難しいエクササイズは動画で消化します。
また、こちらの動画は投稿主であるFreeletics社より使用許可をお頂いております。

 

クラッピングプッシュアップ:10回3セット

多分最初は連続して3回が限界だと思います。

下手したら怪我もします。

慣れるまでは一回ずつを10回やれば問題ありません

クランチ:50回3セット

サイドクランチ:左右各20回3セット

テーブル懸垂:20回3セット

懸垂バーがあればよいのですが、懸垂バーがなくてもテーブルを使って斜め懸垂で十分です。

斜め懸垂

スクワット:50回3セット

ただのスクワットですが、ナメてはいけません。

膝がつま先より前に出ないように正しいフォームでやればかなりの負荷があります。

前蹴り:左右30回3セット

こんなの筋トレじゃない!

と、思うかもしれませんが、足を90度近く上げることで腸腰筋が鍛えられます。

また、足が素早く上がるようになるので普段の歩くスピードが上がります。

前蹴り1

前蹴り2

ポイント

蹴りの際は、蹴りあげる足と同じ側の腕を振り下ろし感じでやると威力が上がります。

そして、蹴り上げた足はつま先ではなくかかとで押し出すようにすると尚良いです。

ランニング5キロ(ウォーキングでもOK)

筋トレ脂肪燃焼モードになった状態から更に有酸素運動で脂肪を燃やします。

ウォーキングでも構いませんができればランニング中1キロごとに100Mダッシュを取り入れると無酸素&全身運動で全身が鍛えられて心肺機能も強化されるのでダイエットの効率は上がります。

かなり厳しいけど1ヶ月で5キロ、2ヶ月で10キロ以上は確実

メニューを見てどう思いましたか?

こんなのできるか!

はい、運動をしない普通の人ならそう思うはずです。

そう、普通の人ならね。

このメニューは精神的、肉体的にも負荷が高く普通の人には厳しいと思います。

実際にキックボクシングを習っていた僕がやってきた内容を自宅版にアレンジしたものなので普段運動をしない普通の人には無理ですね。

栄養学もトレーニングの理論もなにもない根性論のメニューですから、プロからしたら猛批判を受けるような内容です。

でも、このメニューをがんばって続けたら・・・?

運動をしない普通の人よりは精神力、体力も上ということになりますね。

今の時代、根性論なんて通用しませんが「根性でやりきった自分」が出来上がり自分のことを認めて自信が持てると思います。

いや、食事制限とか素人の考えで危ないって

はい、危ないと思います。

この記事を書いている現在は猛暑日続きで下手な食事制限は自殺行為に等しいのでプロに任せるほうが安全です。

お金があって2ヶ月という短期間で効率よく安全に食事、トレーニングの指導をしてもらうほうが良いです。

今の一言で勘のいいあなたならわかると思いますが、そのプロの指導とはCMでお馴染みのあのRIZAP(ライザップ)です。

30日間無条件全額返金保証/ライザップ

僕の職場でRIZAPへ通った人がいますが、恐ろしい勢いで痩せていくのを見ています。

食事の管理もしてくれるし、トレーニングも僕の紹介したメニューの週5日よりも少ない2〜3回で器具を使ったトレーニング、正しいフォームを指導してくれるのでとにかく効率がよいです。

ほぼタダで厳しいトレーニングをするか、お金を出して必要最低限のトレーニングで痩せるかはあなたの判断次第です。

ちなみに僕はお金があって近所にRIZAPがあればRIZAPにお願いすると思います。

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