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もう初心者じゃない!10キロランニングの練習と目標タイムは?

こんな方に読んでもらいたい
  • ランニングで10キロ走りたい
  • 走れる距離を伸ばしたい
  • 10キロはどのくらいのタイムが目標?

10キロ走る・・・

ランニング初心者から見れば途方のない距離ですよね。

1キロの徒歩ですらだるいのに10キロも走るなんて体力なんて普通の人はありませんよね。

あなたはランニングで何キロ走れますか?

本記事は5キロを40分以内で走ることができ、次は10キロを走れるようになりたい方へ向けた記事になります。

もし5キロも難しいなら初心者へ向けた以下の5キロを走るための記事を参照してください。

ランニング初心者まずは5km!ランニング初心者が慣れるまでに目安にする距離

さて、5キロ走れるあなたはこう思っていませんか?

5キロ走れるから10キロなんか余裕さ!

走ることはできますが、慣れないうちは5キロと違い足はガクガクで、次の日のふくはらはぎの筋肉痛はシャレになりません。

ひどい時は階段を下りるのも苦痛です・・・

下記からは10キロのランニングを無理なく走れるようになる練習方法をご紹介します。

無理なく走れるようになる練習方法

基本的には5キロ走れるようになるまでの練習方法に似ています。

  1. 10キロをとにかく遅くてもいいから走りきる
    目的:ペースではなく距離に慣れる
  2. 7.5キロを5キロと同じペースで走る
    目的:通常のペースで走れる距離を延ばす
  3. 5キロをいつもより早いペースで走る
    目的:普通に走れるペースを上げる

3日おきに1〜3を繰り返すうちに10キロ未満の距離が物足りなくなってくるので少しずつ距離を伸ばしていけば10キロが自然と走れるようになります。

この練習方法は僕自信が無理なく走れるようにやってきた方法で少しずつ距離を延ばして涼しい季節では30キロくらいまでなら走れるようになりました。

専門家の知識からは全く違うものになると思いますが、僕自信が実際にやってきて走れるようになったという実績はあるので自信をもっておススメします。

ランニング中のテンション

ランニング中のテンション

さすがに10キロとなると1時間前後も走るわけになります。

走り始めて2キロ当たりで

お、おい・・・まだ8キロもあるぞ・・・

とテンションは少し下がります。

そして、5〜6キロあたりで体力も減ってきて精神的にも疲れていきます。

そんなときは音楽でも聴いたりしてテンションを上げていきましょう!

ただし、耳をふさぐようなイヤホンは危険ですので耳を塞がない骨伝導イヤホンをおススメします。

また、頭がヒマを持て余しているので音声学習をすれば時間を有効利用できますね。

走りながら学習だなんて私にピッタリですね!

骨伝導イヤホンアイキャッチランニング中に骨伝導イヤホンを使えば安全に音楽を聴いて走れるゾ!

10キロ走るとダイエット効果も抜群

ランニングの効果

ランニングをする理由と言えばマラソン選手や趣味でもない人の場合はダイエットですよね?

脂肪を1kg落とすには約7000キロカロリーを消費しなければいけません、そしてランニングは10キロ走ることで約600~700キロカロリー消費します。

つまり、単純に計算して月間100キロ走れば脂肪は1kg近く落ちるわけです。

それだけじゃありません、10キロ走ることのできる筋力がついたおかげで基礎代謝も向上しているので痩せやすい体になっています。

タイトル

ランニング後は脂肪と共に筋肉も減っています。

可能であればランニング後30分以内にプロテインを摂取して筋肉を回復させやすくしてください。

また、ランニング後は必ずストレッチで体をほぐして疲労が残らないようにしてください。

ストレッチのアイキャッチ画像ストレッチで痩せやすい体質、睡眠を改善!寝る前、筋トレ後におススメしたいメニュー

10キロを1時間以内で走れるようになれば完全に初心者は卒業

初心者卒業

10キロを1時間で走ることができるようになれば、ランニング後の足の疲れも気になる事もなく、翌日のひどい筋肉痛にならないのでに適した筋肉がしっかり付いてきたと判断していいかと思います。

そして10キロを走れるようになってくると少しずつですが

マラソン大会に出てみたい!

と、思うようになってきます。

そうとなればまずはハーフマラソンに出場してみるのはどうでしょうか?

出場を決めるとランニングに対してのモチベーションもあがり、つらい練習でもタイムを更新するととてもテンションがあがります。
かくいう僕自身も2018年の2月の犬山ハーフマラソンに参加しました。

結果は1時間50分くらいと個人的には悔しい結果でしたがとても楽しい思い出となり、次回は1時間30分を切る目標を掲げて練習に励んでいます。

ハーフマラソン大会結果

ランニングがそこまでお金もかからない健康的なスポーツです、外を走るので多少の危険はありますがしっかりと安全対策をして走れば何の問題もありません。

ぜひ、ランニングをダイエット目的でなく趣味にして楽しく走りましょう!

よかったら2018年2月に参加した犬山ハーフマラソンも読んでくれると嬉しいです。

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